马拉松神器

开启洪荒之力,纠正五种错误跑姿(附教学视频)

2016-01-04David马拉松神器


David教你如何纠正错误跑姿

废话不多说,先上正片



跑者有五种常见跑姿问题


1

步幅过大

步幅过大指第一次接触地面的脚离髋关节距离太远,容易造成大腿拉伤和浪费体力的问题


高抬腿练习

重点:练习过程中,蹬地有力、高抬腿、手臂顺势往上摆动,不要驼背

训练时机:正课前做两至三组,每次练习20~30米



小腿前伸练习

重点:摆臂蹬地有力、小腿快速前伸、不要驼背

训练时机:正课前做两至三组,每次练习20~30米


后踢腿练习

重点:尽量让脚后跟贴近屁股

训练时机:正课前做两至三组,每次练习20~30米



2

步频过低

步频过低指每分钟双腿的踏地次数少于160,可能的问题是肌肉力量不够或协调性不好


100米或400米冲刺跑

强度以80%为宜,意识集中在控制腿部肌肉动作上


3

骨盆不稳定

骨盆不稳定可能造成腰痛或膝痛的问题


俯桥、侧桥、臀桥:

重点:全身用力维持稳定

训练时机:训练后或者单独练习,一次坚持一分钟,连续做三组


当你可以轻松完成时,可以增加肢体动作以增加难度:







4

头部下沉

跑者们跑到力竭或者大上坡的时候,会习惯性地低头。低头会限制新鲜氧气与身体交换的效率。想跑得更远、更快,你就需要更多的氧气到达肌肉,记住跑步时永远不要低头含胸!


胸腔打开练习

1.首先将胸腔缩到最小,进行一次深呼吸;2.再将胸腔扩张到最大,进行一次深呼吸;3.归位。跑前做两至三次

(记得开启洪荒之力)


5

驼背

做肩绕环的练习

1.以肩关节为轴,顺时针绕环20次;2.逆时针绕环20次

(点击文字,跟着跑步专家做跑前热身)


结语

错误跑姿对跑者来说是致命的,主要会发生两种问题:1.增加损伤风险;2.降低跑步经济性


增加损伤风险

当你塌腰的时候,可能会被拉伤的却是大腿后侧肌肉!还敢说跑姿不重要吗?


降低跑步经济性

过大的步幅会产生刹车的作用,减少了跑步效率。同样跑10k,你却需要付出“12k”的努力,事倍功半

有研究发现,最大摄氧量是50mL/kg/min的跑者,完赛时间应在2小时40分左右。但是有良好跑姿的人会有更好的跑步经济性,可以在2小时20分以内完赛,而跑姿不佳的人可能需要3小时完赛!


Q&A


1. 问:一周练习几次跑姿?

    答:两至三次,在跑前做会比较好


2. 问:像高抬腿这样的练习一次多少距离比较合适?

    答:20~30米的距离即可